第三天的拉力训练没有新动作，都是前面学过的动作，萱萱准备好训练所需的物体，给小墨说了一遍三对动作的要求并让车墨默记在心。三对动作分别是攀爬拉体和引体前倾，这对动作没有新要求;引体前倾和反向拉体，这次的引体前倾要在动作最高点坚持三个呼吸时间;反向拉体和引体前倾，这两个动作的前一个要双手反握并且双脚要架高，后一个动作掌心要向上。

车墨记住所有动作的次序以及要求后，就开始了超级式的训练。由于前一天训练的是手臂上的力量，今天还是，车墨训练起来也是相当的吃力。萱萱在旁边看的的清清楚楚，不过为了车墨的将来，她不会有任何的放松。

第四天是核心区的训练，由于今天要有四个新动作要教车墨，吃过早饭后的锅碗都是让车力给收拾的。萱萱不得不忙着准备一些训练是要用的物体，一直到训练开始时才完全准备好。

“今天有四个动作要学习，所以时间很紧迫，你要认真学，不要马虎。”萱萱对车墨严肃的说道。

“我知道了，娘。”车墨看着萱萱点头回答道。

“好的，那我们开始吧。”

“第一个要学的动作叫悬举腿。你抓住绑在这两棵树之间的木棍上，把你身体吊起来，脚不能挨地面……好，然后将你的膝盖提起至胸前……再把腿放下来……这个动作就是这样的，你再练习一会儿，接下来就要学下一个动作了。”萱萱先把最简单的动作教给车墨。

一刻钟后，萱萱又开始教车墨第二个动作。只见此时车墨正躺在一张草席上，双腿却搭在墙上，腿和上半身是垂直的。两只手臂完全张开放在地上和身体也是垂直的，手掌朝下，头部微微抬离地面。这时传来了萱萱的口令:“双腿向身体右侧慢慢放下。”

等车墨的双腿快要碰到地面时，这时又响起了萱萱的声音:“停，将腿原路返回到刚才的起始位置。”

车墨不得不抬起双腿，使其回到竖直向上的位置。

“向左侧慢慢放下双腿。”这时又传来萱萱的口令。

等到车墨的双腿快接触到地面时，萱萱又令车墨将双腿抬起回到竖直向上的位置。

“这个动作叫十字摆，你在好好练习一下。”萱萱对躺在地上的车墨说道。

一刻钟后，萱萱教车墨第三个新动作。此动作叫单腿髋升落。练习时，车墨需要平躺在地，手臂放在身体两侧，一只脚架在一个高台上，膝盖弯曲，师大腿和小腿垂直。另一条腿抬起伸直，并指向斜上方。下来，弯曲的腿发力，将髋部向上推，直到大腿和背部成一条直线。接着，将髋部慢慢放低，回到起始位置就可以了。

第三个动作练习不久，萱萱就开始让车墨学习最后一个动作。

这个动作叫头脚屈伸，练习时需要平躺在地，双臂放在身体两侧，然后微微抬起头部和腿部，离地约两寸，只让屁股着地。接下来，抬起上半身，同时弯曲双腿，让双膝向胸部靠近，直至几乎接触。最后，在身体后仰，同时伸直双腿，直至肩膀和腿离地约两寸高。

教完新动作后，萱萱让车墨稍微休息了一会儿，在休息期间，萱萱顺便给车墨说了三对动作的组成，第一对是悬举腿和十字摆，第二对是单腿髋升落和飞翔之鸟，第三对是头脚屈伸和悬腿转体。之后车墨就开始了超级式的训练。